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Propiedades del Centeno (Secale cereale L.)

 
rebanas de centeno

Nombres vulgares: centeno; zekale

Originario de Oriente Próximo. Su cultivo se extendió desde la antigüedad por toda Europa, en especial en las regiones de clima más frío. En la Península Ibérica es un cultivo frecuente en las regiones occidentales de suelos pobres.

Nutricionalmente es un cereal muy completo. Contiene una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo, avena, aportando más lisina que estos otros cereales (aunque siga siendo el aminoácido limitante) lo que hace que sea una proteína mejor en cantidad y calidad. Contiene gluten pero menos cantidad que el trigo.

El centeno destaca porque cuenta con una cantidad muy diversa de minerales (es el cereal con más presencia de potasio y sodio), y vitaminas, entre las que destacan la vitamina A y vitaminas del grupo B, como es el caso del ácido fólico.

Se trata de un cereal que ayuda a depurar la sangre y a bajar el colesterol alto, ya que mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos mientras previene las enfermedades cardiovasculares.

En este sentido, se ha demostrado que aquellas poblaciones que consumen pan de centeno de manera habitual padecen menos enfermedades cardiovasculares.

También cuenta con propiedades adelgazantes, principalmente porque da sensación de plenitud, lo que significa que las personas que lo consuman en las comidas tenderán a comer menos.

Formas de uso del centeno

  • Grano: Para usar el grano de centeno hay que lavarlo 2-3 veces cambiando de agua y dejarlo en remojo de 8-12h. Después se cuece en agua en proporción de 1 parte de centeno y 4 de agua a fuego medio durante 1 hora y 30 minutos. Una vez cocido puede añadirse a ensaladas, paellas, guisos…
  • Harina: el grano molido se usa para distintas preparaciones como albóndigas, hamburguesas. En panadería y repostería se ha usado mucho desde antiguo. El pan de centeno dura más días tierno ya que retiene más cantidad de humedad. Se combina con otras harinas, frutos secos y especias elaborando recetas tradicionales de países del este de europa como Pumpernickel, Pain d´epice (pan de jengibre) o Knäckebrot.
  • Agua de centeno: se prepara cociendo 50-60g de centeno en grano en un litro de agua dejando que el agua se reduzca a la mitad. Se endulza al gusto con algún tipo de azúcar o melaza. De esa agua se van bebiendo pequeños sorbos a lo largo del día.
  • En copos o hinchado: es una forma muy cómoda de consumir este cereal ya que se compra ya preparado y se usan, sólo o mezclados con otros, como cereales de desayuno con lácteos o añadiéndolos a zumos, batidos, ensaladas, repostería… Los copos de centeno también pueden cocerse reduciéndose mucho el tiempo de cocción a 1-5 minutos.

Beneficios

Es importante consumir centeno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

  • Prevenir enfermedades cardiovasculares: por un lado aporta gran cantidad de fibra (betaglucanos, mucílagos, inositol…) que arrastra el colesterol que se ingiere en la dieta y el que contienen las sales biliares que intervienen en la digestión hacia las heces eliminando así colesterol de nuestro organismo. Por otro lado contiene lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que favorecen unos niveles óptimos de lípidos en sangre. Además por su alto aporte de minerales antioxidantes como el zinc y el selenio evita la oxidación de las placas de ateroma y contiene flavonoides que mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos favoreciendo la salud y correcto funcionamiento de los mismos.
  • Diabetes: es un cereal de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra lo que lo hace ideal para los diabéticos. De hecho es mucho más recomendable, para los diabéticos, el consumo de pan de centeno que el consumo de pan de trigo.
  • Gastritis, dolor de estómago y dispepsias: sus mucílagos le confieren propiedades demulcentes, es decir, calman las mucosas irritadas por lo que se recomienda tomar pequeños sorbos de agua de centeno durante el día para personas con problemas de estómago.
  • Regulador del tránsito intestinal y estreñimiento. Por su aporte de fibra y mucílagos se favorece el tránsito intestinal y una fácil evacuación al suavizar las mucosas. Por el mismo motivo es ideal como antidiarréico. El consumo de agua de centeno es muy apropiado para la regulación del tránsito intestinal de personas encamadas o muy sedentarias.
  • Resfriados y tos: los mucílagos calman y suavizan las mucosas del aparato respiratorio en situaciones de infecciones respiratorias.
  • Regulador del sistema inmune<: su aporte de zinc y selenio hace que este pan sea un regulador del sistema inmune.
  • Síndrome premenstrual y problemas de la piel: su alto aporte de omega-6 favorece la mejora de enfermedades inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… y los síntomas asociados al síndrome premenstrual como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico…
  • Dietas de adelgazamiento: su aporte de carbohidratos de lenta absorción que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y su aporte de fibra favorecen la sensación de saciedad. El agua de centeno se usa como saciante en dietas de adelgazamiento
  • Dietas vegetarianas y veganas: es un alimento muy nutritivo ideal para este tipo de dietas
  • Dietas en menopausia: Contiene fitoestrógenos por lo que atenúa los síntomas de la menopausia.

 

PAN DE CENTENO Aporterebanada(30gr) PAN DE CENTENO Aporterebanada (30gr)
Energía [Kcal] 69,00 ACIDOS GRASOS
Proteína [g] 1,86 Palmítico C16:0 [g] 0,02
Hidratos carbono [g] 13,74 Esteárico C18:0 [g] 0,01
Fibra [g] 1,94 Oleico C18:1 [g] 0,03
Grasa total [g] 0,30 Linoleico C18:2 [g] 0,14
AGS [g] 0,03 Linolénico C18:3 [g] 0,01
AGM [g] 0,03 AMINOÁCIDOS
AGP [g] 0,15 Alanina [mg] 78,30
AGP /AGS 1,49 Arginina [mg] 109,50
(AGP + AGM) / AGS 1,78 Ac. aspártico [mg] 125,40
Colesterol [mg] 0,00 Ac. glutámico [mg] 501,00
Alcohol [g] 0,00 Cistina [mg] 33,90
Agua [g] 12,15 Fenilalanina [mg] 91,20
MINERALES Glicina [mg] 83,40
Calcio [mg] 8,70 Histidina [mg] 62,70
Hierro [mg] 0,72 Isoleucina [mg] 67,80
Yodo [mg] 2,55 Leucina [mg] 122,70
Magnesio [mg] 10,50 Lisina [mg] 78,30
Zinc [mg] 0,36 Metionina [mg] 15,60
Selenio [µg] 9,27 Hidroxiprolina [mg] 0,00
Sodio [mg] 156,90 Prolina [mg] 187,80
Potasio [mg] 73,20 Serina [mg] 91,20
Fósforo [mg] 3,90 Tirosina [mg] 44,40
VITAMINAS Treonina [mg] 65,10
Vit. B1 Tiamina [mg] 0,05 Triptófano [mg] 12,90
Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,03 Valina [mg] 86,10
Eq. niacina [mg] 0,91 HIDRATOS DE CARBONO
Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,03 Glucosa [g] 0,16
Ac. Fólico [µg] 4,80 Fructosa [g] 0,11

 

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